Ăn không đủ lượng rau củ quả khuyến nghị mỗi ngày thì nên làm gì?

Một nghiên cứu của Đại học London (Anh) cho rằng ăn 800g rau củ quả (10 khẩu phần) mỗi ngày – gấp đôi lượng khuyến nghị từ WHO – sẽ bảo vệ sức khỏe khỏi bệnh tật và kéo dài tuổi thọ (*).

Điều quan trọng là bạn cần làm gì trong trường hợp không thể đáp ứng mức khuyến nghị này?

Khảo sát mức khuyến nghị tại các quốc gia phát triển

Về cơ bản, mỗi ngày một người trưởng thành nên ăn ít nhất 5 phần rau củ quả, tương đương với 400g. Đây là định mức tối thiểu được Tổ chức Y thế Thế giới đưa ra (**).

Bên cạnh đó, tờ The Guardian cũng đưa ra những số liệu khảo sát mức khuyến nghị riêng tại các quốc gia phát triển và người dân có thói quen thực hành dinh dưỡng lành mạnh trong từng bữa ăn hằng ngày như sau (***):

+ Đan Mạch: 6 khẩu phần (480g) rau củ quả/ngày.

+ Canada: 5 – 10 khẩu phần (400g – 800g) rau củ quả/ngày.

+ Pháp: 10 khẩu phần (800g) rau củ quả/ngày.

+ Australia: 10 khẩu phần (800g) rau củ quả/ngày. Riêng chính phủ Australia đã thực hiện một chiến dịch quốc gia nhằm khuyến nghị thực đơn lúc nào cũng nên có 5 phần rau và 2 loại quả(****).

+ Đặc biệt, tại Nhật Bản: 17 khẩu phần (1360g) rau củ quả/ngày. Trong đó có 13 phần rau củ và 4 phần trái cây.

Đối với người lớn, một phần rau củ quả là 80g. Đối với trẻ em, một phần là lượng thức ăn ngang với kích thước lòng bàn tay.

#Chỉ ăn đủ lượng – liệu có đủ?

Câu trả lời là không.

Các nhà khoa học nhấn mạnh bạn cần ăn đa dạng 5 sắc màu rau củ quả để cơ thể hấp thụ đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Theo đó, mỗi một sắc màu rau củ quả mang một một thông điệp khác nhau về giá trị dinh dưỡng đặc trưng. Điều gì tạo nên sắc màu dinh dưỡng ở rau củ quả? Đó chính là Dưỡng chất thực vật Phytonutrients – phân bổ tập trung ở phần vỏ rau củ quả và tạo nên sắc màu cho chúng.

Dưỡng chất thực vật mang lại nhiều lợi ích sức khỏe từ thuộc tính chống ô-xy hóa giúp vô hiệu hóa các gốc tự do, thúc đẩy sự phát triển của tế bào bình thường, hỗ trợ cho hệ miễn dịch để nâng cao sức khỏe thị giác, xương khớp, tim mạch và trí não.

Cụ thể như sau:

CÁC LOẠI RAU, CỦ, QUẢ MÀU ĐỎ:

(Nam việt quất, Dưa hấu, Bưởi đỏ, Ổi, Lựu, Củ cải đỏ, Mâm xôi, Dâu Tây, Acerola Cherry, Cà chua, Táo đỏ...)

LỢI ÍCH: Thực phẩm có màu đỏ giúp hỗ trợ sức khỏe tế bào, tuyến tiền liệt, mạch máu và bảo vệ ADN.

DƯỠNG CHẤT THỰC VẬT:

Ăn uống đa dạng các loại trái cây và rau củ màu đỏ giúp cung cấp lycopene,anthocyanidin, proanthocyanidin, beta-carotene, a-xít ellagic và nhiều dưỡng chất thực vật khác,

CÁC LOẠI RAU, CỦ, QUẢ MÀU VÀNG - CAM:

(Chanh, Chanh dây, Cam, Dưa hoàng kim, Cà rốt, Mơ, Khoai lang, Quýt, Bí vàng, Đu đủ, Ngô, Dứa...)

LỢI ÍCH: Thực phẩm có màu vàng và cam tốt cho hệ miễn dịch, sức khỏe tim mạch, thị giác, sự tăng trưởng và phát triển, bảo vệ tế bào, và hỗ trợ duy trì độ ẩm cho da.

DƯỠNG CHẤT THỰC VẬT:

Thực phẩm có màu vàng và cam giúp hấp thu beta-carotene, alpha-carotene, beta-cryptoxanthin, lutein, zeaxanthin, quercetin, và hesperidin cùng với những dưỡng chất thực vật quan trọng khác.

CÁC LOẠI RAU, CỦ, QUẢ MÀU XANH LÁ CÂY:

(Cải xoăn, Cải rổ, Rau bina, Tiêu xanh, Cải xoong, Rau diếp, Bí ngòi, Bông cải xanh, Bắp cải, Đậu xanh, Đậu nành, Trà xanh...)

LỢI ÍCH: Thực phẩm có màu xanh hỗ trợ sức khỏe phổi và thị giác, sức khỏe xương và răng, hỗ trợ tương tác giữa tế bào và duy trì sự tăng trưởng khỏe mạnh của tế bào.

DƯỠNG CHẤT THỰC VẬT:

Tiêu thụ thực phẩm có màu xanh bổ sung beta-carotene, isothiocyanate, lutein, zeaxanthin, and EGCG (Epigallocatechin gallate) - chất chống ô-xy hóa giúp kiểm soát lượng cholesterol.

CÁC LOẠI RAU, CỦ, QUẢ MÀU XANH ĐẬM & TÍM:

(Việt quất, Bắp cải tím, Cà tím, Khoai lang tím, Đậu đen, Mận, Mâm xôi đen, Sung chín, Nho...)

LỢI ÍCH: Thực phẩm có màu xanh đậm và tím hỗ trợ sức khỏe tim mạch, trí não và xương, chống ô-xy-hóa

DƯỠNG CHẤT THỰC VẬT:

Kết hợp thực phẩm màu xanh và tím trong khẩu phần ăn giúp hấp thụ dưỡng chất thực vật: quercetin, resveratrol, a-xít ellagic, và nhiều dạng anthocyanidin và procyanidin khác.

CÁC LOẠI RAU, CỦ, QUẢ MÀU TRẮNG:

(Củ hành, Nấm, Cây cài ngựa, Củ cải vàng, Tỏi, Bông cải xanh, Đậu mắt đen, Lê, Củ cải tròn...)

LỢI ÍCH: Thực phẩm có màu trắng hỗ trợ chức năng enzyme, duy trì quá trình trao đổi chất của xương, giúp bảo vệ động mạch.

DƯỠNG CHẤT THỰC VẬT:

Kết hợp các loại thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất thực vật ECCG, allicin - kiểm soát nồng độ cholesterol, isothiocyanate, quercetin và anthocyanidins.

Nên ăn rau củ quả tươi nguyên. Bạn vẫn có thể uống dưới dạng nước ép nhưng nước ép chỉ được coi là một phần rau củ quả bởi lượng chất xơ đã bị giảm đi. Không nên bỏ thêm đường vào khẩu phần rau củ quả vì theo khuyến nghị của WHO, mỗi người chỉ nên hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể tối đa là 6 muỗng/ngày.

Lưu ý: Khoai tây chủ yếu cung cấp tinh bột cho cơ thể nên không được tính vào lượng rau quả cần ăn mỗi ngày, khác với khoai lang và củ cải. Bạn cũng có thể sử dụng trái cây đóng hộp nhưng phải là những loại không đường, muối và si rô.

Giải pháp khắc phục thiếu hụt vi chất dinh dưỡng từ rau củ quả?

Nếu không thể đảm bảo ăn uống đủ rau củ quả tươi theo lượng và sắc màu khuyến nghị, bạn có thể thay thế bằng các thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ bột đông khô thực vật hoàn toàn tự nhiên, được trồng trọt và thu hoạch trên các trang trại hữu cơ được công nhận. Giải pháp bổ sung, thay thế tốt nhất cần đảm bảo cung cấp đủ:

+ 12 loại vitamin (Vitamin A, C, D, E, A-xít folic, B1, B2, Niacin, B6, B12, Biotin, A-xít Pantothenic)

+ 9 khoáng chất (Can-xi, I-ốt, magie, đồng, Kẽm, Mangan, SElen, Crom, Molybdenum) thiết yếu.

+ Điều không thể thiếu là 18 loại bột đông khô thực vật giàu dưỡng chất thực vật Phytonutrients có tác dụng bảo vệ cơ thể trước tác hại của gốc tự do, hỗ trợ sức khỏe hiệu quả như: bột đông khô thực vật từ cải xoăn, bột măng tây, chiết xuất táo, bột việt quất, chiết xuất nam việt quất, chiết xuất cà chua, cây linh lăng, chiết xuất bông cải xanh, chiết xuất từ hỗn hợp nho, chanh, quýt, chiết xuất đậu nành… Bột đông khô thực vật chất lượng cần được tinh cất từ một lượng lớn rau củ quả tươi sạch hữu cơ như cần 14kg acerola cherry để nén thành 1kg bột đông khô acerola cherry đậm đặc dưỡng chất.

From nutrilite vietnam

...............................................................................

(*): http://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/10735633/Healthy-diet-means-10-portions-of-fruit-and-vegetables-per-day-not-five.html.

(**): http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/

(***): http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2006/may/25/healthandwellbeing.health

(****): http://www.healthyactive.gov.au/internet/healthyactive/publishing.nsf/Content/about

(*****): http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/the-shockingly-small-amount-of-sugar-were-meant-to-eat-per-day-but-how-much-are-you-consuming-10087920.html